Více pohybu, méně starostí: Co říká věda o cvičení a snižování úzkosti

Třicet minut středně intenzivního aerobního cvičení může v následujících hodinách snížit příznaky úzkosti až o 48 procent, vyplývá to z výzkumu zveřejněného v roce 2023 v odborném časopise Frontiers in Psychiatry. Toto číslo koluje po ordinacích i wellness studiích po celé Evropě a v Praze, kde hustý městský způsob života naráží na živou kulturu pohybu ve volné přírodě, toto téma nebylo nikdy aktuálnější.

Načasování je příznačné. Čeští odborníci na duševní zdraví zaznamenali v průběhu roku 2025 měřitelný nárůst konzultací spojených s úzkostí. Tento trend přičítají zčásti ekonomickým tlakům, ceny bydlení v pražských čtvrtích Vinohrady a Žižkov loni opět vzrostly, a zčásti přetrvávající psychické zátěži způsobené postpandemickými otřesy. Dle dat Národního ústavu duševního zdraví (NÚDZ) v Klecanech jsou nejpostiženější skupinou Češi ve věku 25 až 44 let. Odborníci z klinické i wellness praxe si dnes již nepokládají otázku, zda cvičení proti úzkosti pomáhá. Důkazy jsou v tomto ohledu jednoznačné. Otázka zní, jak lidi přimět k pohybu v době, kdy jim samotný stres jakoukoliv aktivitu znemožňuje.

Co skutečně říká výzkum

Cvičení působí na úzkost prostřednictvím několika biologických mechanismů. Aerobní aktivita, běh, jízda na kole, plavání, spouští uvolňování endorfinů a snižuje základní hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu v těle. Stejně důležitý je vliv na amygdalu, část mozku, která reguluje reakce strachu. Pravidelný trénink zřejmě postupně tlumí reaktivitu amygdaly, zkušení sportovci se proto po běhu necítí jen klidněji, ale mívají obecně nižší úzkost i v každodenních situacích, které by jinak stresovou reakci vyvolaly.

Pomůže i jediný trénink. Metaanalýza zahrnující 49 studií, zveřejněná Americkou psychologickou asociací, prokázala, že již jedno cvičení přináší středně silné snížení úzkosti trvající až 24 hodin. Práh pro dosažení pozitivního efektu je nižší, než většina lidí předpokládá: postačí svižná chůze. K tomu, abyste začali sklízet výsledky, nepotřebujete členství ve fitness centru ani strukturovaný tréninkový plán.

Silový trénink, závaží nebo cvičení s vlastní vahou, rovněž vykazuje výrazné výsledky, a to zejména u generalizované úzkostné poruchy. Analýza z roku 2022 zveřejněná v časopise JAMA Psychiatry zjistila, že silový trénink dvakrát týdně byl u dospělých bez předchozí diagnózy spojen s 20procentním poklesem příznaků úzkosti. To naznačuje, že jeho hodnota je nejen terapeutická, ale také preventivní.

Kde pražská infrastruktura pomáhá

Praha je na přeměnu těchto poznatků v každodenní návyk lépe vybavena než mnohé jiné evropské metropole. Město provozuje rozsáhlou síť venkovních fitness stanic, v systému městských parků jich je přes 80, se soustředěním v Stromovce v Holešovicích a podél stezek na říčním ostrově Císařský ostrov. Všechny jsou zdarma, otevřené celoročně a v dopoledních hodinách pracovních dnů pravidelně obsazené.

Pro ty, kteří preferují organizované prostředí, nabízí Plavecký stadion Podolí plavání v drahách od 6 hodin ráno ve všední dny; standardní vstupné pro dospělé bylo v červnu 2026 stanoveno na 160 korun. Česká rada pro zdraví od ledna 2025 prosazuje iniciativu zaměřenou na pohyb na pracovišti: spolupracuje se zaměstnavateli v Praze 1 a Praze 2 na zavedení 20minutových pohybových přestávek do oficiálního pracovního dne. Předběžná zpětná vazba od zúčastněných firem naznačuje, že průměrné sebereportované skóre stresu po třech měsících kleslo přibližně o 15 procent.

Skupinové cvičení navíc přináší sociální rozměr, který sólové běhy nabídnout nemohou. Komunitní běžecké kluby, jako je Prague Running Club pořádající bezplatné týdenní trasy přes Letnou a podél nábřeží Vltavy, nabízejí strukturu i společenský kontakt, dva faktory, které jsou samostatně spojovány s lepšími výsledky v oblasti duševního zdraví.

Pro kohokoliv, kdo se potýká s přetrvávající úzkostí, je pohyb spíše výchozím bodem než úplnou odpovědí. Obvodní lékaři a klinické týmy NÚDZ v Klecanech dokážou posoudit, zda cvičení v rámci individuálního léčebného plánu doplňuje jiné intervence, nebo jim předchází. Důkazy však dnes jednoznačně podporují myšlenku, že vyrazit z bytu, třeba jen na joggingovou stezku ve Stromovce, je z lékařského hlediska smysluplný čin, nikoliv únik od skutečné práce spojené se zvládáním duševního zdraví. V Praze v létě 2026 lze jen těžko udělat něco lepšího, než si zavázat tkaničky a zamířit k řece.